Tuesday , October 23 2018
Home > Gaya hidup > BEBERAPA GERAKAN UNTUK MEMPERCEPAT BADAN JADI BEROTOT
BEBERAPA GERAKAN UNTUK MEMPERCEPAT BADAN JADI BEROTOT

BEBERAPA GERAKAN UNTUK MEMPERCEPAT BADAN JADI BEROTOT

Dengan banyaknya istilah yang hanya dimiliki orang dalam, ruang pelatihan bertelanjang dada, dan dukungan selebriti (Jessica Biel, Channing Tatum, dan Vanessa Hudgens, untuk beberapa nama), CrossFit telah mengilhami devosi yang hampir fanatik dari para pengikutnya.

Selain menjadi #fitfam akhir (dan 4 juta), ini mungkin karena program latihan bekerja. Penelitian oleh program fisiologi olahraga Universitas Wisconsin-La Crosse menemukan bahwa wanita yang melakukan dua WOD berbeda (itu adalah “latihan hari ini” dalam CrossFit berbicara) membakar lebih dari 12 kalori per menit dan mempertahankan detak jantung yang meningkat selama seluruh latihan. Terjemahan: Para wanita ini membakar kalori, membangun otot, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka hanya dalam waktu lima hingga delapan menit.

Masalahnya adalah, masuki kotak CrossFit (atau gulir melalui Instagram CrossFitter) dan Anda akan melihat seseorang mencoba dan membenturkan repet-brag-worthy, gerakan yang tampak tangguh, yang bisa terasa sangat eksklusif. “Banyak gerakan CrossFit terlihat sangat mengintimidasi,” kata pelatih CrossFit tingkat kedua Emmy Simpkins, pemilik CrossFit Speakeasy dan atlet CrossFit Regionals. “Tapi begitu kamu memiliki kekuatan dan keterampilan untuk menyelesaikannya, mereka tidak sekuat yang mereka lihat.”

Apakah Anda seorang CrossFitter yang mencintai WOD atau tidak, Anda akan menyadari bahwa latihan di bawah lima dari CrossFit hanya terlihat sulit, setelah Simpkins dan dokter terapi fisik Grayson Wickham, CSCS dan pendiri Gerakan Vault, menghancurkan mereka langkah demi langkah. -langkah.

Front Squat

Peralatan: Kettlebell atau barbel

Cara melakukannya: Pegang satu kettlebell di kedua tangan setinggi dada dan berdiri dengan kaki selebar pinggul hingga selebar bahu. Berdiri tegak dan tegakkan inti Anda, lalu jatuhkan pantat Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda menjaga dada Anda, duduk kembali ke tumit Anda. Mengemudi melalui tumit Anda, kembalilah ke berdiri dan berikan glutes Anda peras. Itu satu perwakilan. Bertujuan untuk empat set delapan hingga 12 repetisi.

Setelah Anda dapat menyelesaikan dengan nyaman dengan kettlebell 44-pon, transisi ke jongkok depan barbel. Di sini, Anda akan memegang barbel di posisi rak depan. “Mulailah dengan hanya barbel kosong, dan gali repetisi dengan barbel. Kemudian, perlahan tambahkan berat badan saat Anda merasa nyaman, ”Wickham menyarankan.

Mengapa itu berhasil: “Setiap variasi jongkok akan bekerja tubuh bagian bawah, tetapi karena beratnya adalah front-loaded untuk jongkok depan, tubuh Anda harus lebih tegak. Posisi front-loaded ini membuat gerakan quad-, glute-, dan abdominal-dominant, ”kata Wickham. Karena seluruh tubuh Anda harus bekerja untuk menstabilkan beban barbel, ini sebenarnya adalah gerakan seluruh tubuh, tambahnya.

Single-Arm Dumbbell Snatch

Peralatan: Dumbbell

Cara melakukannya: Pilih berat yang dapat Anda pegang dengan mudah selama 20 detik, seperti dumbel 15 atau 20 pound untuk memulai. Untuk memulai, berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, pinggul bergeser ke belakang. Menggunakan posisi overhead (telapak menghadap ke bawah), ambil dumbbell dengan tangan kiri Anda. Bawa beban di antara kedua kaki Anda, arahkan lengan kanan Anda lurus ke depan Anda untuk keseimbangan. Secara eksplosif mendorong pinggul Anda ke depan saat Anda mengangkat siku kiri ke atas dan ke belakang, membawa beban berat di atas dengan lengan lurus. Stabilkan beban di atas kepala, lalu lepaskan beban kembali di antara kedua kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan empat set 10 repetisi per sisi.

Mengapa itu berhasil: “Pengambilan ini adalah gerakan angkat berat Olimpiade yang dipinjam CrossFit,” tetapi hal yang hebat tentang penculikan dumbbell satu-lengan adalah bahwa siapa pun dapat melakukan gerakan yang kuat, hip-driven, dengan tubuh yang lebih rendah fokus ini, “Simpkins kata. “Penculikan dumbbell lengan tunggal adalah latihan yang fantastis untuk mengembangkan kekuatan dan stabilitas inti,” tambah Wickham. “Tetapi mereka juga bekerja di punggung bawah, pinggul, bahu, perangkap, glutes, dan bahkan betis. Mereka penuh dengan kekuatan. ”

Toes To Bar

Cara melakukannya: Genggam batang pull-up sehingga kedua tangan Anda sedikit lebih lebar daripada jarak pundak. Gantung dari bar dengan punggung lurus dan inti yang bergerak. Pertahankan kaki Anda bersama saat Anda membawa lutut ke siku Anda. Kemudian, tendang jari-jari kaki dan kaki ke bar. (Tergantung pada tingkat keterampilan Anda, ini dapat dilakukan dengan bantuan gerakan kipping untuk momentum.) Luruskan lengan Anda saat Anda membawa jari-jari kaki ke bar. Jatuhkan kaki Anda ke bawah secara perlahan sehingga Anda dapat mengendalikan keturunan. Itu satu perwakilan. Ulangi untuk tiga hingga empat set enam hingga 10 repetisi dengan istirahat sebanyak yang diperlukan.

Mengapa itu berhasil: “Untuk mengangkat kaki Anda saat digantung dari pull-up bar, otot inti Anda harus sepenuhnya terlibat,” kata Simpkins. Sementara gerakan itu terutama melibatkan otot perut dan punggung dan membebankan cengkeraman Anda, gerakan ini juga menargetkan paha belakang, pinggul fleksor, lat, dan selangkangan, katanya.

Toes To Bar

Peralatan: Pull-up bar

Cara melakukannya: Genggam batang pull-up sehingga kedua tangan Anda sedikit lebih lebar daripada jarak pundak. Gantung dari bar dengan punggung lurus dan inti yang bergerak. Pertahankan kaki Anda bersama saat Anda membawa lutut ke siku Anda. Kemudian, tendang jari-jari kaki dan kaki ke bar. (Tergantung pada tingkat keterampilan Anda, ini dapat dilakukan dengan bantuan gerakan kipping untuk momentum.) Luruskan lengan Anda saat Anda membawa jari-jari kaki ke bar. Jatuhkan kaki Anda ke bawah secara perlahan sehingga Anda dapat mengendalikan keturunan. Itu satu perwakilan. Ulangi untuk tiga hingga empat set enam hingga 10 repetisi dengan istirahat sebanyak yang diperlukan.

Mengapa itu berhasil: “Untuk mengangkat kaki Anda saat digantung dari pull-up bar, otot inti Anda harus sepenuhnya terlibat,” kata Simpkins. Sementara gerakan itu terutama melibatkan otot perut dan punggung dan membebankan cengkeraman Anda, gerakan ini juga menargetkan paha belakang, pinggul fleksor, lat, dan selangkangan, katanya.

Jari-jari kaki ke bar adalah latihan yang relatif maju, menjelaskan Wickham, sehingga mereka yang belum bisa melakukannya harus fokus pada lutut ke siku. “Untuk lutut ke siku, atlet harus mencoba untuk mendapatkan lutut setinggi mungkin sambil menjaga kaki mereka bersama-sama,” katanya.

Burpee Box Jump

Peralatan: Kotak

Cara melakukannya: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul sekitar satu hingga dua meter dari kotak. Selanjutnya, meraih ke depan dan menjatuhkan tangan Anda ke lantai. Saat tangan Anda meraih lantai, lompati kaki Anda kembali ke papan, dan segera turunkan seluruh tubuh Anda ke lantai. Lepaskan tangan Anda dan biarkan tubuh Anda jatuh ke tanah. Gantilah telapak tangan Anda di lantai, dorong ke atas papan, dan langkahkan kaki Anda ke depan ke tangan Anda. Itu salah satu burpee.

Kemudian, saat Anda berdiri, tanpa berhenti, ayunkan lengan Anda ke belakang dan lompat dengan cepat ke atas kotak. Tanah selembut mungkin dengan kedua kaki di kotak dalam semi-jongkok. Kemudian, lompat atau turun dari kotak dan kembali ke tanah. Itu adalah salah satu kotak burpee.

Coba lakukan 30 di akhir latihan Anda secepat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik. Atau kerjakan hingga 10 hingga 15 per menit setiap menit selama 10 menit untuk luka bakar kardiovaskular yang nyata.

Mengapa ini berfungsi: Apa yang begitu hebat tentang kotak lompatan burpee adalah bahwa mereka diterjemahkan menjadi kekuatan, ledakan, dan ketahanan kardiovaskular, kata Simpkins. “Burpee box jumps adalah tantangan karena mereka mendapatkan detak jantung Anda dengan cepat dan tubuh penuh, sehingga sistem kardiovaskular Anda akan merasakannya hanya setelah beberapa repetisi,” katanya.

“Kotak melompat menggunakan semua kelompok otot utama dari kaki, sementara burpee secara harfiah bekerja hampir setiap otot di tubuh Anda, termasuk dada, trisep, dan perut,” kata Wickham.

Jika Anda tidak cukup siap untuk melompat kotak, melangkah ke kotak, bukan, Simpkins menyarankan.

Check Also

PENELITIAN TENTANG PERBEDAAN HEWAN LAUT DI ARKTIK BARAT DENGAN ARKTIK TIMUR

PENELITIAN TENTANG PERBEDAAN HEWAN LAUT DI ARKTIK BARAT DENGAN ARKTIK TIMUR

Di Arktik Kanada, sebuah misteri telah menyulitkan para ilmuwan dan komunitas lokal selama beberapa dekade: …