Wednesday , June 20 2018
Home > Gaya hidup > BEBERAPA TIPS AGAR TIDUR NYAMAN DAN SEHAT
BEBERAPA TIPS AGAR TIDUR NYAMAN DAN SEHAT
BEBERAPA TIPS AGAR TIDUR NYAMAN DAN SEHAT

BEBERAPA TIPS AGAR TIDUR NYAMAN DAN SEHAT

Anda mungkin tahu sebagian besar saran klasik untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak: Jaga agar kamar tidur Anda sejuk, hindari layar elektronik sebelum tidur, dan batasi asupan kafein Anda di paruh kedua hari ini, sebagai permulaan. Tapi bila tip yang mencoba dan benar itu tidak memotongnya, apa lagi yang bisa Anda lakukan untuk menangkap lebih banyak Zz?

Dari tweak gaya hidup sederhana hingga menjanjikan obat baru di cakrawala, para ilmuwan memiliki banyak teori tentang apa yang bisa membantu orang yang berjuang melawan insomnia, sleep apnea, dan kelainan lainnya yang membuat jutaan orang Amerika tidak mendapatkan kualitas 7 sampai 8 jam kualitas penutup mata. malam Kami melihat beberapa penelitian terbaru dan meminta para ahli untuk mempertimbangkan apa yang benar-benar membantu.

Meninggalkan pintu kamar tidur terbuka

Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Indoor Air menemukan bahwa ketika orang-orang tidur dengan pintu kamar tidur dan jendela mereka tertutup, mereka memiliki konsentrasi karbondioksida yang lebih tinggi di kamar tidur mereka-yang mengindikasikan ventilasi yang buruk, kata penulis studi tersebut. Orang-orang juga terbangun lebih sering sepanjang malam saat jendela dan pintu mereka ditutup.

“Ventilasi yang buruk menyiratkan bahwa ada beberapa bahan kimia di ruangan yang mungkin berdampak pada kesehatan, fokus, kemampuan untuk bersantai, dan lain-lain,” kata penulis studi Asit Mishra, PhD, seorang peneliti di Eindhoven University of Technology di Belanda. “Ketika kita mencatat kadar CO2 tinggi di kamar tidur, kemungkinan penghuni itu tidak akan memiliki tidur yang nyenyak seperti yang seharusnya dia alami.” Kelebihan karbon dioksida juga dapat mempengaruhi bagaimana orang segar merasa keesokan harinya, Mishra menambahkan, meski penelitian ini tidak menguji untuk ini.

Jika kebisingan, keamanan, atau cuaca membuat Anda tidak bisa membuka jendela kamar tidur Anda, Mishra mengatakan bahwa membiarkan pintu kamar tidur Anda terbuka mungkin cukup untuk memperbaiki ventilasi. “Tempat tidur juga bisa mengumpulkan konsentrasi partikel debu dan kemungkinan spesies polutan,” katanya, “sehingga menjaga kebersihan juga merupakan langkah yang berguna untuk tidur yang lebih baik.”

Mandi hangat sebelum tidur

Saat Anda mempersiapkan diri untuk tidur, suhu tubuh inti Anda turun. Anda bisa membantu proses itu, para ahli mengatakan, dengan melakukan pemanasan sebelum tidur dengan mandi air panas.

“Suhu tubuh dapat berkorelasi dengan ritme sirkadian, sehingga saat mulai turun setelah mandi, ia dapat memfasilitasi awitan tidur,” kata Jason Ong, PhD, profesor neurologi dan obat tidur di Fakultas Kedokteran Feinberg, Northwestern University. “Kuncinya adalah mengambilnya cukup awal – sekitar 75 sampai 90 menit sebelum tidur – jadi suhu Anda sudah turun saat Anda tidur.”

Studi sampai saat ini berfokus pada mandi sebelum tidur, bukan hujan. Tetapi beberapa ahli percaya bahwa mengambil mandi beruap 20 menit akan memiliki efek yang sama. Bahkan jika tidak, kata Ong, shower air panas bisa memiliki efek relaksasi dan bisa membantu Anda menurunkan angin sebelum tidur. (Jangan pergi tidur dengan rambut basah!)

Ditching sleep tracker Anda

Berinvestasi dalam pelacak aktivitas yang memantau tidur mungkin tampak seperti langkah cerdas, tapi juga berpotensi menjadi bumerang. “Banyak masalah tidur diperparah saat orang menjadi terobsesi dan ingin menganalisis setiap detail,” kata Ong.

Ditambah lagi, ia menambahkan, konsumen yang dapat dipakai tidak terlalu akurat dalam hal tidur. “Mereka dapat memberi Anda gambaran umum tentang pola tidur / bangun Anda dari waktu ke waktu,” katanya, “tapi mereka tidak hebat dalam membedakan antara saat Anda berbaring di tempat tidur dan saat Anda benar-benar tidur.”

Setidaknya satu studi mendukung pandangan Ong. Sebuah laporan kasus yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menggambarkan dua pasien yang sangat bergantung pada apa yang dilacak oleh sleeper mereka kepada mereka, yang mengakibatkan stres, kecemasan, dan tidur yang lebih buruk secara keseluruhan. Dalam penelitian mereka, para penulis menggambarkan “pencarian perfeksionis untuk mencapai tidur yang sempurna,” yang mereka katakan serupa dengan keasyikan tidak sehat lainnya dengan perilaku “sehat”, seperti orthorexia.

THC

Bahan kimia yang ditemukan di mariyuana dapat membantu orang dengan apnea tidur obstruktif, menurut sebuah studi pendahuluan yang dipublikasikan di jurnal Sleep. Itu adalah berita besar, karena saat ini tidak ada obat yang disetujui untuk pengobatan apnea tidur, gangguan di mana pernapasan terhambat saat tidur.

Dalam percobaan klinis tahap awal, pasien yang memakai obat dronabinol (versi sintetis THC, senyawa kimia yang ditemukan pada ganja) mengalami peningkatan 33% pada tingkat kepangan tidur apnea setelah enam minggu, dibandingkan dengan pengobatan standar dengan mesin CPAP. – Perangkat mekanik yang banyak pasien sulit untuk digunakan.

Penulis penelitian tidak menyarankan agar orang menggunakan ganja biasa untuk membantu mereka tidur. Ganja mengandung puluhan bahan, kata mereka, dan mereka hanya menguji THC yang dimurnikan. Sleep apnea juga tidak sama dengan insomnia, dan obat ini hanya terbukti membantu orang dengan kondisi spesifik ini. peneliti berharap pekerjaan mereka akan segera diterjemahkan ke dalam solusi yang lebih baik untuk gangguan tidur yang sangat umum.
Tai Chi

Latihan siang hari telah lama direkomendasikan sebagai cara yang bermanfaat untuk memastikan tidur nyenyak di malam hari. Tapi manfaatnya biasanya tidak langsung. “Jika Anda menderita insomnia kronis, tidak seperti Anda akan membuat diri Anda lelah dengan satu latihan dan tidur lebih nyenyak malam itu,” kata Ong. “Ini lebih tentang membangun rutinitas olahraga teratur, yang dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan meningkatkan dorongan Anda untuk tidur seiring berjalannya waktu.”

Jenis latihan yang Anda pilih tidak begitu penting, kata Ong, asalkan itu adalah sesuatu yang dapat Anda patuhi secara teratur. Tapi satu rutinitas yang mungkin ingin Anda coba adalah tai chi-sebuah bentuk meditasi tradisional China yang bergerak lambat. Dalam sebuah studi Journal of Clinical Oncology terbaru tentang pasien kanker payudara, sesi tai chi biasa sama efektifnya untuk menghilangkan gejala insomnia sebagai terapi perilaku kognitif, yang dianggap sebagai standar emas untuk pengobatan insomnia.

Kacamata berwarna Amber

Mengurangi waktu layar sebelum tidur adalah yang terbaik-tapi terkadang kehidupan, pekerjaan, atau acara TV favorit Anda menjadikannya tujuan yang sulit. Periset di Columbia University berpikir bahwa mereka mungkin memiliki solusi terbaik berikutnya: Mengenakan lensa berwarna kuning bisa menghalangi beberapa lampu biru yang mengganggu tidur yang dipancarkan dari layar TV, komputer, dan perangkat mobile, kata mereka.

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 14 orang penderita insomnia, peserta mendapat sekitar 30 menit ekstra tidur selama seminggu mereka mengenakan bungkus, kacamata berwarna kuning selama dua jam sebelum tidur – dan mereka melaporkan kualitas dan kecepatan tidur yang lebih baik – dibandingkan dengan minggu mereka memakai kacamata plasebo yang jelas.

Tambahan, penelitian yang lebih besar diperlukan, kata para periset, untuk belajar lebih banyak tentang jenis insomnia apa, atau subkelompok orang apa, kacamata ini bekerja paling baik. Tapi temuan awalnya sangat menggembirakan, tulis mereka di koran mereka. “Lensa Amber mewakili intervensi terapeutik yang aman, terjangkau, dan mudah diimplementasikan untuk gejala insomnia.”

 

 

Check Also

BEBERAPA GERAKAN UNTUK MEMBUAT OTOT DI LENGAN

BEBERAPA GERAKAN UNTUK MEMBUAT OTOT DI LENGAN

Ketika datang untuk mendapatkan senjata yang hebat, Anda tidak selalu harus bekerja hanya dengan anggota …